Kaip maitintis nėštumo metu?

Kaip maitintis nėštumo metu?

Nėštumas neretai aukštyn kojomis apverčia moters gyvenimo rutiną. Šiuo laikotarpiu būsimos mamos ir kūdikio sveikatai itin svarbi tinkama mityba.

Nėštumo metu daugelis moterų patiria išaugusį norą nuolat užkandžiauti ir palepinti save, tačiau netinkama mityba, kaip ir per mažas fizinis aktyvumas gali pakenkti moters ir kūdikio sveikatai.

Ar reikia valgyti už du?

Priaugti svorio nėštumo metu yra normalu, tačiau nesubalansuota dietos, per mažas arba per didelis priaugtas svoris gali grėsti komplikacijomis tiek mamai, tiek kūdikiui.

Dabar ne metas vaikytis populiarių dietų. Nėščiosios mitybos racione turi būti subalansuoti maisto produktai, kuriuose yra baltymų, proteinų, riebalų, angliavandenių, vitaminų bei mineralų, mažai cukraus, druskos ir sočiųjų riebalų.

Nėštumo metu nereikia valgyti už du, tai yra dvigubų porcijų. Tačiau antrąjį ir trečiąjį nėštumo trimestrą per dieną reikėtų suvartoti apie 350–450 kalorijų daugiau nei prieš pastojant. Šių papildomų kalorijų ir maistinių medžiagų reikia tam, kad kūdikis galėtų normaliai augti.

Svarbiausi vitaminai ir mineralai

Folio rūgštis, geležis, jodas ir vitaminas D yra maistinės medžiagos, reikalingos augančio kūdikio sveikatai ir vystymuisi, o taip pat ir padedančios užkirsti kelią tam tikroms ligoms. Planuojant nėštumą folio rūgšties papildus reikėtų pradėti vartoti likus bent mėnesiui iki pastojimo ir 3 mėnesius po pastojimo. Rekomenduojama paros norma nėščiosioms yra 0,64 mg (apie 600 mikrogramų) folio rūgšties per dieną. Įrodyta, kad folio rūgšties papildai padeda apsisaugoti kūdikį nuo nervinio vamzdelio defektų, saugo nuo persileidimo. Folio rūgšties yra yra tamsiai žaliose lapinėse daržovėse, veršienoje ir ankštinėse daržovėse (pupelėse, avinžirniuose).

Svarbiausias vitaminų šaltinis – vaisiai, daržovės, žalumynai – labai svarbi nėščiųjų mitybos raciono dalis. Šių produktų rekomenduojama suvalgyti bent 2-4 kartus per dieną. Galima rinktis tiek šviežius sezoninius, tiek šaldytus, atsargiau reikėtų vartoti egzotiškus vaisius, geriau – užaugintus ekologiškai. Jei pirmąjį semestrą dėl pykinimo sunku prisiversti valgyti tam tikrus produktus, verta pabandyti vaisių ir daržovių kokteilius (glotnučius).

Baltymai – svarbūs kraujo gamybai ir padeda vystytis vaisiaus audiniams. Pagrindiniai baltymų šaltiniai – raudona mėsa, vištiena ir vėžiagyviai, ankštinės daržovės, grūdų produktai, kiaušiniai, riešutai. Reikėtų atminti, kad augalinės kilmės baltymus organizmas pasisavina blogiau nei gyvulinės.

Riebalai svarbūs būsimos mamos ir kūdikio medžiagų apykaitai, jie turi įtakos vaisiaus svoriui, nervų sistemos vystymuisi. Besilaukianti moteris neturėtų mažinti suvartojamų riebalų kiekio, tačiau labai svarbu, kokie riebalai vartojami. Omega-3riebalų rūgštys yra būtinos vaisiaus, smegenų ir regos, vystymuisi. Reikiamą kiekį šių riebalų organizmas gauna bent kartą per savaitę suvartojus apie 200 g riebios žuvies: atlantinės skumbrės, silkės, upėtakio, sardinės, lašišos. Omega-3 riebalų galima gauti ir vartojant augalinį aliejų, pavyzdžiui, rapsų, linų sėmenų, ispaninio šalavijo sėklų (ne daugiau 15 g/parą), graikinių riešutų, pluoštinių kanapių sėklų aliejaus, kuriuose esanti alfa-linoleno rūgštis žmogaus organizme paverčiama į omega-3 riebalų rūgštis. Jei nevartojama žuvis, savo mitybos racioną reikėtų dažniau papildyti kiaušiniais bei pieno produktais.

Nėštumo metu reikėtų vengti maisto produktų, kuriuose yra transriebalų. Jie ant etikečių sudedamųjų dalių sąraše nurodomi „iš dalies hidrinti riebalai“. Nedideli transriebalų kiekiai natūraliai yra karvių, avių, ožkų riebioje mėsoje, pieno produktuose. Nėštumo metu taip pat patariama vengti ir sočiųjų riebalų, kurių yra grietinėje, grietinėlėje, svieste, riebioje mėsoje bei palmių ar kokosų aliejuje.

Skaidulinės medžiagos taip pat labai svarbios nėščiųjų mitybos raciono dalis. Daug skaidulų turintys maisto produktai, tokia kaip švieži ir džiovinti vaisiai, daržovės, padeda išvengti vidurių užkietėjimo, kuris dažnai kankina besilaukiančias moteris. Be to, svarbu vartoti ir pakankamai daug skysčių. Rekomenduojama per parą išgerti ne mažiau kaip 2 L vandens.

Besilaukiančioms moterims kasdien reikėtų suvartoti produktų, kurie užtikrintų reikiamas jodo atsargas organizme (rekomenduojama norma – 220 mikrogramų). Jodas svarbus kūdikio smegenų ir nervų sistemos vystymuisi. Šio mineralo yra įvairiuose pieno produktuose (ypač varškės sūryje), jogurte, jūros dumbliuose, bulvėse, jūros gėrybėse ir žuvyse ( menkėje, lašišoje ir krevetėse).

Kiekvieną dieną nėščiosios racione turėtų būti bent vienas šaltinis, turintis vitamino C. Jo gausu citrusiniuose vaisiuose, uogose, papajose, brokoliuose, įvairių rūšių kopūstuose, pipirkose, pomidoruose. Šis vitaminas padeda organizmui lengviau pasisavinti geležį iš augalinio maisto, stiprina kraujagysles, kaulus, imunitetą. Nėščioms moterims per dieną reikia 80-85 mg vitamino C.

Jei vis tik, nėštumo metu nepavyksta subalansuoti savo mitybos, su gydytoju vertėtų pasitarti, dėl vitaminų ir papildų vartojimo.

Produktai, kurių reikėtų vengti

Nėštumo metu kai kurie produktai gali sukelti pavojų būsimos mamos ir kūdikio sveikatai. Pirmiausia, reikėtų vengti termiškai neapdorotų produktų, tokių kaip kiaušiniai, pusiau kepta ar virta mėsa, nepasterizuoti pieno gaminiai (tarp jų ir minkšti švieži sūriai). Žalia žuvis, vėžiagyviai taip pat nerekomenduojami nėštumo metu, nes kelia riziką apsinuodyti, nereikėtų dažnai vartoti ir riebių žuvų (pvz., tuno, kardžuvės, kuri turi gyvsidabrio), o ypač rūkytų.

Nėštumo metu taip pat reikėtų vengti saldintų, karbonizuotų vaisvandenių, tonizuojančių gėrimų, kavos – nerekomenduojama išgerti daugiau kaip 1-2 puodelių per dieną. Rytinį blogumą gali padėti įveikti imbierinė arbata – ją vartoti saugu, tačiau įvairių žolelių arbatų vartoti reikėtų atsargiai ir geriau pasitarus su gydytoju.